旅好き 医師が教える「時差ぼけ対策」完全ガイド

はじめに

海外旅行の楽しみを半減させ、帰国後の疲れを倍増させるもの、それが「時差ぼけ」。

ビジネスクラスはよく眠れるから時差ぼけしにくいと思う人もいるかもしれませんが、私が過去最悪の時差ぼけをしたのは長距離、深夜便のビジネスクラスでした。

逆に、エコノミークラスでフライト中ほとんど眠れなくても、時差ぼけが起きなければ現地では元気に過ごせることがわかってきました。

そこで、旅を愛する医師の視点から、旅行を思いきり楽しむための「時差ぼけ撃退法」をお届けします✈️

 

時差ぼけはなぜ起こる？

• 異なる時間帯に急激に移動すると、体内時計（概日リズム）がずれる

• 睡眠のリズムが崩れ、日中の眠気・頭痛・だるさなどを引き起こし、せっかくの旅行を楽しめなくなる

• 旅行や出張を元気に楽しむには、時差ぼけ対策は必須！

 

時差ぼけを防ぐコツ

• 脳に「今は何時か」を早く教えることが最大のポイント

• 人間は「夜更かし」には比較的強く、「早寝」には弱い
  　→ 現地時間に合わせて上手に夜更かしするのがコツ

• 出発前から時計を現地時間に合わせるのも有効（スマホや腕時計の時刻を変えておく）

 

フライトの条件別・時差ぼけ対策

▶ 東向きと西向きでどう違う？

方向	特徴。	対策ポイント
東向き （日本→アメリカ／欧州→日本）	「一日が短くなる」方向 早寝が必要になる	💡夜更かしが難しい人にはつらい方向。時差ぼけが起きやすい
西向き （日本→欧州／アメリカ→日本）	「一日が長くなる」方向 夜更かしで対応可能	👍比較的体が対応しやすく、時差ぼけも軽い傾向

 

▶ 昼便か夜便か

• 昼便：眠りにくいが、寝る必要がないケースも多い

• 夜便：寝やすいが、寝るべきタイミングかは注意！

• 機内ではつい寝すぎてしまうことも → 到着後のスケジュールとの兼ね合いが大事

 

▶ フライトクラス別の注意点

クラス	メリット	注意点
ビジネス／ファースト	フルフラットで熟睡しやすい	💤寝すぎ注意。起きておくべき時間に寝てしまうと時差ぼけのもとに
エコノミー	寝にくいので、自然に起きていられる	😴逆に眠れなさすぎるとツラい。でもうまく活用すれば時差ぼけ軽減に役立つ

 

方向 × 時間帯別の具体的アドバイス

◾ 東向き × 昼便（例：日本→アメリカ西海岸）

• 飛行時間10時間以上でも、出発時刻と到着時刻が同じか、むしろ早くなることも

• 現地到着が朝〜昼になるため、機内でしっかり寝ておくのがベスト

• 寝にくい人は前日夜更かししておくと◎

• 到着後すぐ寝ると時差ぼけが長引くので、昼寝程度に抑え、夜までがんばる

 

◾ 東向き × 夜便（例：日本→アメリカ東海岸）

• 一番時差ぼけしやすいパターン

• 飛行機内で爆睡すると、現地到着が夕方〜夜なので寝られなくなる

• 出発前に昼寝をして、機内ではなるべく起きておく

• ビジネスクラスなら特に寝すぎに注意！ 映画などで意識的に起きておく

 

◾ 西向き × 昼便（例：アメリカ→日本）

• 「10時間乗ったのに3時間しか経っていない」感覚

• 現地到着が昼〜夕方なので、機内では寝すぎないのが重要

• 睡眠を我慢して到着後の夜に備える

 

◾ 西向き × 夜便（例：ヨーロッパ→日本）

• 現地朝に到着 → しっかり寝ておくと快適

• エコノミーでは寝にくいが、到着後すぐ寝ないように注意

• ビジネスクラスは爆睡してOK！ 着いたら元気に行動開始！

 

 最後に：対策まとめ表

方向	時間帯	対策
東向き	昼便	寝る！
東向き	夜便	寝ない！
西向き	昼便	寝ない！
西向き	夜便	寝る！

 

 旅先でも元気で過ごすために

「どのタイミングで眠るか」
たったそれだけで、旅行の快適さはぐんと変わります。

ちょっと意識するだけでも、時差ぼけはかなり減らすことができます。

最高の旅のスタートを切りましょう！

 

Noteにも書いてます！